Сегодня небольшая пробежка на беговой дорожке + ОФП. Правда, чтобы преодолеть рубеж в 300 км за месяц, пришлось бегать без отдыха 7 дней подряд на этой неделе)) Год назад я набегала и 400 км в месяц, но потом усугубились дела со здоровьем, поэтому сейчас не форсирую. Силовая сегодня: Работа на тренажёре - тяга с высокого хвата - 3х15 Тяга к лопаткам 3х15. Гребля - 3х15. Тренажер для икроножных - вес 7,5+вес тренажера - 5х22. Гиперэкстензия (поясница) - 5х15 без доп веса. Немного приседаний с весом и сгибание ног. Немного покачала бицепс рук с гантелями 3 кг. Далее, на перекладине - поднятие ног до конца 8 раз и немного сгибаний ног на перекладине.

Легкая десяточка по городу. Пульс на самом деле где-то 140-145. Так же дул ветер, как и вчера.

Вот и пришла на стадион, но погода была не рада нашей встрече! Ветер: 29 км/ч! Итак, размялась 4 км. Получалось бежать примерно по 6 минут. На скриншоте вроде бы средний пульс отобразился нормально, но во время бега часы были надеты сверху кофты и показывали пульс неправильно, поэтому я не ориентировалась на него. Во время разминки почувствовала будто бы пружинистость в ногах, видимо, эффект прокачки, но в то же время, была тяжесть в бедрах, ведь до этого я бегала на дорожке с не маленьким уклоном, а на следующий день делала ягодичный мостик. После этого сделала некоторые специальные беговые упражнения 2х40метров : перекат, захлест, боковые прыжки. Чуть поускорялась несколько раз. Беговая работа: 11х400 через 200 м трусцы. Вообще план был бежать по 1:30 или чуть быстрее. Но ветер все испортил. Кроме того, как я говорила, немного болели бедра, но, думаю, больше всего помешал ветер. Поэтому на разных отрезках было разное время, от 1:35 до 1:55, видимо, ветер дул то слабее, то сильнее. От такой работы практически не устала. Не знаю, какой в итоге от нее эффект. Ну, ладно, будет мягкой тренировкой, пока это не критично. Заминка чуть больше километра. Фото с тренировки прилагаю. В прошлые разы почему-то мои тренировки публиковали с источником, но без фотографий (они были нормальные :)). Дорогая администрация, надеюсь, на этот раз мои фотографии опубликуются в этом посте))) ?

Восстановительный бег на беговой дорожке. Затем, 3п. х8 - подтягивания с резинкой, ягодичный мостик с доп. весом(тренажер) - 5кг,15 раз, тренажер для икроножных - 4х20, вес 10 кг+вес тренажера. Завтра планирую делать беговую работу на СТАДИОНЕ.

Длительный бег 17,2 км с наклоном дорожки 18%. Растяжка 20 мин. Пресс - 20 подниманий ног до угла 90 гр.

1.Спокойный, восстановительный бег. В начале бега ощущалась какая-то скованность в передней и задней поверхности правого бедра, после 6 км уже ничего такого не чувствовалось. Поэтому начала бег в темпе по 6:40 (9 км/ч), и постепенно увеличила его до 5:33 (10,8 км/ч). 2. ОФП: 5х15 - сведение лопаток. По 4 подходах18-20 раз разгибание и сгибание ног. Ходьба гуськом - 100 шагов. Глубокий присед - 3х10, вес - 10 кг. Прокачка камбаловидной мышцы - 3х20, вес - 5 кг. Жим от груди 3п.по 8 раз, 20 кг. Тяга верхнего блока - 3х15. Немного покачала пресс.

1. Разминка 4 км. Начала медленнее 6 мин/км, а потом бежала около 6 мин/км. 2. Беговая работа: 6х1000 м через 3 мин трусцы по 5:27/км (11 км/ч). Первый отрезок - темп 4:00 (15 км/ч), пульс 165. Остальные пять - темп 3:52 (15,5 км/ч), пульс 170-172. 3. Заминка 1 км ( 6 мин/ км, и далее - медленнее). 4. Растяжка 15 мин. 5. Немного ОФП: 1) Упражнение на укрепление голеностопа. 2) Тренажер на икроножные мышцы - 4 подхода по 30 раз, вес - 10 кг + тренажер. 3) Гиперэкстензия (поясница) - 3 п. по 15 раз с весом 5 кг. 4) Немного работы с гимнастической палкой - упражнения типа тяги верхнего блока к груди и к шее.

Восстановительный бег 9 км. Растяжка 10 мин. Подтягивания на резинке - 2 подхода по 10 раз. Болгарские приседания (без доп веса) - по 15 раз на каждую ногу.

Разминка - 4 км. Не быстрее 11 км/ч (5:27/км) Беговая работа: 10х500м по 3:38 (16,5 км/ч) через 3 мин трусцы по 5:27. Пульс во время быстрого бега около 170. Заминка примерно 1200 м. Небольшая растяжка.

Восстановительный бег. Растяжка. Офп на руки, грудь, пресс и икроножные. Икроножные 5 по 20 раз, 15 кг блин+вес тренажера

Бег 15,29 км

1. Разминка 4 км примерно по 6 мин/км. 2. Беговая работа: 1 км - 2 км - 1 км через 5 мин трусцы по 5:27 ( 11 км/ч) 1 км - 3:52 (15,5 км/ч) 2 км - 4:03/км (14,8 км/ч) 1 км - 3:52. Пульс 165-170, как и при прошлой беговой работе. 3. Заминка - около 8 минут, начала на скорости 11 км/ч, и далее - всё медленнее. 4. Растяжка минут 15. 5. Немного подкачала руки и камбаловидные мышцы - 5 кг, 3 п. По 20 раз.

Бег на беговой дорожке, имитирующий бег в горку. Бегала при разных наклоннах, от 1 до 18% - 14 км. Далее - тренажерный зал. 5 по 8-6 раз подтягиваний с резинкой. Различные приседания с весом. Гиперэкстензия. И два раза тяга нижнего блока. По одному разу - сгибание и разгибание ногтна тренажере. Икры на специальном тренажкре - 20 р по 4 подхода. Вес - 15 кг.

Разминка в темпе 5:40 (10,6 км/ч) - 4 км. Беговая работа: 7х500м темп 3:45 (16 км/ч) через 3 мин трусцы в темпе 5:27 (11 км/ч) (или сразу после быстрого бега - темп 5:43 (10,5 км/ч) , потом через секунд 30 включаю снова 5:27). Заминка около 6 мин. Начала с 5:43, и потом постепенно всё медленнее. Итого: 12150 м. Растяжка на икроножные мышцы и спину.

Восстановительный бег 8,4 км с наклоном дорожки 3%. Хорошая растяжка около 40 мин.

Бег 12,5 км с наклоном 3% + качалка

12 марта, продолжение. После 13 км я остановилась, попила воду с лимоном и думаю... Хочется еще побегать, тем более вчера отдыхала и длительную делала неделю назад. И пробежала потихоньку (замялась) 3 км. Итого, за день - 16300 м. После - 6 подходов гиперэкстензии (поясница) с доп весом 5 кг- 4х18 раз, 5-й - 20р., 6- 23 р. Подтягивания с резинкой - 4 п., - 10 раз, 7, 6, 7. Немного упражнений на полу на укрепление спины и шейного отдела. Всё..... 😁🍎🌺

12 марта Бег с постепенным увеличением скорости (но не до максимальной). Продолжение следует.

Спокойный бег - 12,6 км. Немного растяжки. Упражнения на пресс на полу и на турнике. Немного отжиманий на брусьях. Всё.

8 марта ничего не делала. 9-го: Начала потихоньку и в конце бежала по 4:15. Средний темп - 5:05, 11.15 км. Далее - статодинамические приседания на блочном тренажёре, вес - 25 кг, 4п.по 12 раз, икры- 10 кг, 4 п. по 25 раз. Потом то же самое, но приседания с 27,5 кг, а икры - 12,5 кг. Глубокий присед 3х20 - 12 кг. Тренажер на сгибание ягодичных мышц - 3х15. Ходьба гуськом - 100 шагов. Отвод ноги назад без веса - по 30 р. Гребля,тренажер на грудные мышцы по несколько подходов, отжимания от лавки 15р.

Решила потихоньку включать в свои тренировки беговые работы. Давно не делала их из-за травмы. Сегодня были втягивающие небольшие отрезки. Сегодня бежалось полегче, чем вчера. Размялась 3,5 км примерно по 6 мин. Отрезки по 4 мин/км : 40 сек, 3х60 сек примерно через минуту отдыха, после этого - отдых минуты 2,5, и 2 мин 10 сек по 3:35. Вообще последний отрезок хотела пробежать метров 200 на 90% от максимума, но на дорожке это было сделать страшновато. + заминка. Итого - 8,16 км. Лёгкое офп: поясница - пресс - икроножные - камболавидные-верхняя и задняя поверхность бедра. Растяжка на мышцы ног.

Вчера - отдых (прогулка и баня). Сегодня - 15,4 км. Думала, смогу ли сделать фартлек после бани? Нет, быстро не бежалось. Решила просто бежать. Сначала думала 10-12, в итоге пробежала не спеша 15400 м, чувствовала желание бежать дальше, но в этом не вижу особого смысла, и поэтому остановилась. Далее, сделала хорошую растяжку на минут 30, и руки: 11 подтягиваний с резинкой широким хватом, 20 повторений жима гружи штангой 20 кг, 9 подтягиваний низким хватом, 15 отжиманий с лавочки.

1. Бег на беговой дорожке. Начала потихоньку и постепенно разогнала до скорости 14 км/ч (4:17 - км). После достижения отметки 10 км сбавила темп и бежала с темпом около 5.45. 2. Немного растяжки. 3. Силовая: 1) Подтягивания с резинкой 3 подхода по 8 раз 2) Жим ногами 8 подходов по 15 раз. Вес - 40 кг вместе с весом тренажера. Ставила ноги по-разному, хотела прочувствовать, как работают разные мышцы 3) Тренажер на икроножные мышцы (20 кг) - 6 п. По 22 раза 4) Пресс - 2 п. По 20 р. - скручивания на верхнем блоке ("молитва") + на этом же тренажере 2х15 р. - трицепс 5) Прокачка камболавидных мышц - 3х15, с весом 2,5 кг 6) Грудной тренажер и гребля по 1 разу по 15 раз 7) Глубокий присед с весом 12 кг - 2 х 20 8) Упражнее на пресс - складной нож 9) Спина - гиперэкстензия 5 р х 15 Ну,и все.

Вечерняя восстановительная пробежка на беговой дорожке. Периодически повышала наклон дорожки до 15 (это максимальная возможность) для более эффективной тренировки. После - немного покачала пресс, отжалась 15 раз и сделала небольшую растяжку на мышцы ног.

Ну вот, я приобрела абонемент в тренажерный зал. Сегодня мой тренировочный день выглядел так: 1) бег 2) немного растяжки 3) силовая тренировка: статодинамические приседания, упражнения на икры, зашагивания на тумбу, подтягивания с резинкой, грудной тренажер, гребная тяга, сгибание ног, разгибание ног, планка. Фото не сегодняшние)

Всех с первым днем весны! Пробежала сегодня 15,48 км после двух дней отдыха. Трасса, скажу честно, во многих местах не очень, жесткая, с колдобинами, а скоро еще будут везде лужи. Думаю взять абонемент в зал, чтобы бегать на беговой дорожке.